生酮飲食，通常簡稱為“酮”，因其減肥、提升思維清晰度和增強精力而廣受歡迎。然而，要想成功，光吃培根、不吃麵包是不夠的。正確的執行和監測是安全有效地獲得益處的關鍵。本指南將帶您了解其中的要點。
第一部分：什麼是生酮飲食？
生酮飲食的核心在於極低碳水化合物、高脂肪和適量蛋白質的飲食方案。透過大幅減少碳水化合物的攝入，可以迫使身體將主要能量來源從葡萄糖（來自碳水化合物）轉變為脂肪。
你的肝臟開始將脂肪轉化為脂肪酸和酮體（或酮體），這些物質隨後會成為大腦和肌肉的強效替代燃料。這種代謝狀態稱為營養性酮症。
第二部分：如何正確開始生酮飲食
沒有計劃就貿然行動，往往會導致挫折感。請依照以下步驟正確起步：
1. 了解宏量營養素比例：
要進入酮症狀態，必須嚴格限制碳水化合物的攝取。標準的宏量營養素比例為：
70-80% 的熱量來自脂肪（例如，酪梨、橄欖油、椰子油、奶油、堅果、肥肉）
20-25% 的卡路里來自蛋白質（例如肉類、家禽、魚類、雞蛋）——重要的是不要過量攝取蛋白質。
碳水化合物應佔每日總熱量的5-10%（通常為每日20-50克淨碳水化合物）。淨碳水化合物是指總碳水化合物減去膳食纖維。
2. 了解哪些食物該吃，哪些食物不該吃：
食用：肉類、肥魚、雞蛋、奶油、奶油、起司、堅果和種子、健康油脂、酪梨和低碳水化合物蔬菜（綠葉蔬菜、綠花椰菜、花椰菜、辣椒）。
避免食用：含糖飲料、蛋糕、糖果、冰淇淋、穀物（小麥、米、義大利麵）、水果（少量莓果除外）、豆類、豆莢類和澱粉類蔬菜（馬鈴薯、甜玉米）。
3.做好應對「生酮流感」的準備：
隨著身體逐漸適應，您可能會出現頭痛、疲勞、易怒和抽筋等症狀。這通常是由於脫水和電解質流失引起的。
解決方法：多喝水，增加鈉（食物中加鹽）、鉀（酪梨、綠葉蔬菜）和鎂（堅果、種子、菠菜或補充劑）的攝取量。這是順利過渡的關鍵一步。
第三部分：為什麼要監測血酮以及如何監測
如何判斷自己是否真的進入了酮症狀態？雖然食慾下降和精力增加等症狀可以作為線索，但客觀測量才是最佳方法。
為什麼要進行測試？
確認：驗證您已成功進入營養性酮症狀態。
優化：幫助您了解不同的食物、份量和運動如何影響您的酮體水平。
故障排除：如果您沒有看到效果，測試可以揭示是否是隱藏的碳水化合物使您脫離了酮症狀態。
測試方法：
血酮儀（黃金標準）：
工作原理：這是最準確可靠的方法。它只需從指尖取一小滴血，即可測量血液中主要的酮體－β-羥基丁酸（BHB）的含量。
優點：準確度高，可即時顯示您的酮症狀態。
缺點：試紙可能比較貴。
尿酮試紙：
工作原理：這些裝置可以檢測出人體在尿液中排出的過量酮體（乙醯乙酸）。
優點：價格低廉，使用方便。
缺點：初始適應期過後，檢測結果極不可靠。隨著身體逐漸能有效利用酮體，尿液中酮體的排出量也會減少，導致偽陰性結果。不建議長期使用。
呼吸酮體檢測儀：
工作原理：他們測量你呼出的丙酮含量。
優點：非侵入性，首次購買後可重複使用。
缺點：呼吸酮體檢測儀可能是最貴的，而且可能不如血液酮體檢測儀穩定，不同設備的準確性也可能有所不同。
解讀您的血酮讀數：
低於 0.5 mmol/L：未處於酮症狀態。
0.5 - 1.5 mmol/L：輕度營養性酮症。這是一個好的開端，通常與體重減輕有關。
1.5 - 3.0 mmol/L：持續減肥和維持良好精神狀態的最佳「甜蜜點」。
高於 3.0 mmol/L：酮症程度較深。但這並不一定意味著更好，可以透過禁食或過度運動來達到。持續高於 5.0-10.0 mmol/L 的酮症水平對於營養性酮症而言並不常見，可能提示有問題。 (重要提示：糖尿病酮症酸中毒 (DKA) 是一種危險的疾病，與營養性酮症截然不同，在非 1 型糖尿病患者採用生酮飲食的情況下幾乎不會發生。）
精準監測酮體水平是生酮飲食成功的關鍵。它能客觀地衡量身體是否真正進入營養性酮症的代謝狀態，從而幫助您有效地調整營養、運動和生活方式，以達到最佳效果。雖然檢測方法多種多樣，但血液酮體檢測被廣泛認為是最可靠、最準確的方法。它透過直接測量血液中主要酮體—β-羥基丁酸（BHB）的濃度，提供代謝狀態的即時定量快照。這種精準性避免了其他方法（例如尿酮試紙，其結果可能受水分影響；或呼吸酮體檢測儀，其結果可能受外部因素影響）的猜測性和潛在誤差。對於任何致力於透過生酮飲食來實現並維持健康目標的人來說，投資血液酮體檢測儀是獲得可靠數據和做出明智決策的推薦之選。
第四部分：重要注意事項與最終提示
注重天然食物：不要只依賴「生酮友善型」來加工零食。要以營養豐富的天然食物為基礎來建立你的飲食。
請耐心等待：完全的代謝適應可能需要數週甚至數月的時間。務必堅持。
傾聽你的身體：如果除了最初的生酮流感之外，你還感覺不舒服，請重新評估你的飲食和電解質攝取量。
諮詢專業人士：如果您有潛在的健康問題（尤其是與肝臟、腎臟或胰臟相關的問題），懷孕，或正在服用治療糖尿病或血壓的藥物，請在開始此飲食之前諮詢您的醫生或註冊營養師。
透過了解生酮飲食的原理，並以血液酮體監測為指導，您可以自信、安全地進入生酮狀態，從而實現您的健康目標。
發佈時間：2025年9月26日