糖尿病患者需要認真對待日常飲食選擇，而營養是成功管理的關鍵。飲食控制並非意味著剝奪食物，而是要了解食物如何影響身體，並做出明智的選擇，從而維持穩定的血糖水平、達到健康體重並預防併發症。本指南概述了有效管理糖尿病飲食的核心原則、策略和實用技巧。

1. 核心原則：糖尿病飲食的目標

糖尿病飲食計畫的主要目標是：

血糖控制：將血糖值維持在目標範圍內，避免危險的血糖飆升和驟降。

體重管理：達到並維持健康的體重，進而提高胰島素敏感性。

心臟健康：透過控制血壓和膽固醇，降低心血管疾病的風險，心血管疾病是糖尿病的常見併發症。

整體健康：確保攝取能量、免疫功能和整體健康所需的必需營養素。

2. 關鍵宏量營養素策略

A. 碳水化合物：質與量的平衡
碳水化合物對血糖的影響最為直接，因此控制碳水化合物的攝取至關重要。

選擇優質食物（注重低升糖指數 - GI）：選擇消化緩慢的複合碳水化合物，使血糖逐漸升高。

絕佳選擇：全穀物（燕麥、藜麥、糙米、全麥麵包）、豆類（扁豆、豆子、鷹嘴豆）、非澱粉類蔬菜（綠葉蔬菜、綠花椰菜、辣椒）和大多數水果（莓果、蘋果、梨）。

限制：精緻碳水化合物和糖（白麵包、白飯、義大利麵、含糖穀物、糕點、糖果和含糖飲料）。

控制攝取量（份量控制）：即使是健康的碳水化合物，如果攝取過多也會升高血糖。學習使用碳水化合物計數法或餐盤法等方法來估算碳水化合物的攝取量。

多攝取膳食纖維：高纖維食物能減緩糖分的吸收。每天至少從蔬菜、水果、堅果和全穀物攝取25-30克膳食纖維。

B族蛋白質：精益穩定
蛋白質能帶來飽足感，對血糖的直接影響很小。

絕佳選擇：魚類（尤其是富含omega-3脂肪酸的鮭魚等脂肪魚類）、去皮禽肉、雞蛋、瘦肉、豆腐、天貝以及希臘優格等低脂乳製品。

限制：加工肉類（香腸、培根、熱狗）和高脂肪紅肉。

C. 脂肪：有益心臟健康的脂肪
糖尿病會增加心臟病的風險，因此選擇健康的脂肪至關重要。

選擇不飽和脂肪（有益心臟健康）：這些脂肪可以改善膽固醇水平。

來源：酪梨、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）以及橄欖油和芥花油等油脂。

限制飽和脂肪和反式脂肪（不健康）：這些脂肪會增加膽固醇和發炎。

來源：油炸食品、烘焙食品、紅肉、全脂乳製品和含有「部分氫化油」的包裝零食。

3. 實用的飲食習慣和技巧

份量控制－餐盤法：每餐都附有簡單的圖示指南：

盤子裡的一半：非澱粉類蔬菜（菠菜、胡蘿蔔、番茄）。

盤子裡的四分之一：瘦蛋白（雞肉、魚肉、豆腐）。

盤子裡的四分之一：複合碳水化合物（藜麥、地瓜、糙米）。

另加：一份水果和一份健康脂肪。

用餐時間和規律性：避免大餐或少量多餐。每隔 3-4 小時進食少量均衡的正餐和點心有助於預防血糖劇烈波動。

正念飲食順序：研究表明，先吃蔬菜和蛋白質再吃碳水化合物可以顯著降低餐後血糖飆升。試試以下順序：蔬菜→蛋白質/脂肪→碳水化合物。

閱讀食品標籤：化身偵探，仔細觀察以下幾點：

總碳水化合物：包括糖、纖維和澱粉。

添加糖：注意並避免食用添加糖含量高的食物。

食用份量：標籤上的所有資訊均基於此份量。

保持水分充足：多喝水。避免飲用含糖汽水、果汁和能量飲料。選擇白開水、蘇打水或不加糖的茶和咖啡。

4. 揭穿常見迷思

迷思一：“你必須完全避免攝取任何糖分。”

事實：少量、可控制的糖分可以作為糖尿病飲食的一部分，前提是它能取代其他碳水化合物，並與其他食物均衡搭配食用。重點在於控制碳水化合物的整體攝取量。

迷思二：“你應該吃特殊的‘糖尿病’食品。”

事實：這些產品通常價格昂貴、脂肪含量高，而且可能含有糖醇，會引起消化不良。天然完整的食物始終是最佳選擇。

迷思三：“水果不健康，因為它很甜。”

事實：完整的水果富含纖維、維生素和抗氧化劑。雖然它含有天然糖分（果糖），但其纖維含量可以調節血糖水平。關鍵在於選擇完整的水果而不是果汁，並控制食用量。

5. 結論：永續的生活方式，而非限制性飲食

糖尿病飲食管理是一個學習和適應的過程，沒有一成不變的方案。最有效的方法是個人化、可持續的，並且注重健康、營養豐富的食物。

至關重要的是，始終與您的醫療團隊密切合作。其中包括醫生和註冊營養師。他們可以幫助您制定符合您健康狀況、用藥情況和個人喜好的個人化飲食計劃，讓您能夠帶著糖尿病過著充實而健康的生活。